Ćwiczenia
ogólnousprawniające
profilaktycznie utrzymujące sprawność stawów oraz wskazane w chorobach reumatycznych
Ćwiczenia do samodzielnego wykonania w domu.· Przed ćwiczeniami właściwymi, w celu rozluźnienia mięśni i pobudzenia krążenia, przeciągnij się, wykonaj trucht w miejscu i wymachy ramion. Jeżeli nie masz czasu na ćwiczenia wykonuj te czynności w przerwach w obowiązkach.
· Ustal swój grafik ćwiczeń by lepiej kontrolować ich regularność. Lepiej ćwiczyć codziennie po 5 minut niż raz w tygodniu pół godziny. Wybierz stałą porę kiedy będziesz mógł poświęcić czas na ćwiczenia. Wieczorem zazwyczaj nasz organizm jest najlepiej przystosowany do wysiłku i pozwala potem na bardziej efektywny sen, jeżeli nie jest wykonywany zbyt późno. Ćwicząc rano spalisz więcej kalorii. Natomiast wykonywanie ćwiczeń w przerwie w środku dnia pozwoli ci rozluźnić się i lepiej funkcjonować w pracy/szkole oraz odzyskać witalność (tu przeczytasz więcej).
· Należy ćwiczyć ostrożnie i w odpowiednio wolnym tempie. Ilość nie jest tak istotna jak prawidłowe wykonanie ruchu.
· Nie ćwiczyć na siłę gdy ból jest silny, oraz gdy stawy są obrzęknięte.
· Nie wstrzymuj oddechu- oddychaj równomiernie i spokojnie w czasie ćwiczeń, np. wykonuj wydech w trakcie ruchu.
· Nie zniechęcaj się i nie rezygnuj – poprawa nie pojawia się natychmiast.
! Pamiętaj by w ćwiczeniach w leżeniu na plecach, wymagających uniesienia głowy lub nóg (np. brzuszki), nigdy nie wyprężaj odcinka lędźwiowego kręgosłupa by odrywał się od podłoża lub wyginał w łuk- jeżeli nie potrafisz tego wykonać w inny sposób, skontaktuj się z terapeutą lub trenerem. !
Zestaw ćwiczeń na plecy i kręgosłup
1
Leżymy na plecach, lekko unosimy tułów do oderwania głowy i barków, przy unoszeniu do góry robimy wydech, powtarzamy 10x.
2
Klęk podparty, koci grzbiet, wytrzymujemy 5sek., 10x
3
Siadamy na piętach, ukłon japoński, wytrzymujemy 5sek., 10x
4
Leżymy na plecach, przyciągamy nogi do klatki piersiowej, chwytamy rękoma za kolana, dotykamy czołem kolan, wytrzymujemy 5sek., 10x
5
Klęk podparty, prostujemy prawa nogę i lewą rękę do wysokości tułowia, następnie powrót i prostujemy lewą nogę i prawą rękę, 20x
6
Siadamy na krześle, ręce trzymamy nad głową, w dłoniach trzymamy ręcznik, zginamy łokcie na wysokość łopatek, wytrzymujemy 5 sek., 10x
7
Siadamy ze zgiętymi nogami w rozkroku, skłon w przód jak do ukłonu japońskiego.
8
Leżymy na plecach, zaciskamy dłonie w pięści, próbujemy maksymalnie napiąć mięśnie całego ciała przez 5sek., 5x
9
Leżymy na plecach, łydki na krześle, unosimy głowę i barki jednocześnie z wydechem, 10x
Zestaw ćwiczeń na biodra, kolano i staw skokowy
1
Leżymy na plecach, przyciągamy nogę do klatki piersiowej, druga noga leży prosta, przez 5 sek., wykonujemy 10x na każdą nogę
2
Pozycja siedząca, między udami piłka lub zwinięty koc, próbujemy złączyć nogi przez 5 sek., powtórzyć 10x
3
Leżymy na plecach, nogi zgięte, stopy na podłożu, unosimy biodra 10x.
4
Ćwiczenie jak wyżej ale po uniesieniu bioder wytrzymujemy 5 sek., powtarzamy 10x
5
Pozycja siedząca, wkładamy ręce pod kolana, próbujemy naciskać kolanami na dłonie przez 5 sek., wykonujemy 10x
6
Leżymy na plecach, nogi zgięte, stopy na podłodze, prostujemy w kolanie na zmianę prawą i lewą nogę, 10x
7
Klęk podparty, prostujemy na zmianę prawą i lewą nogę do wysokości tułowia, 10x
8
Leżymy na plecach, nogi zgięte, przyciskamy do ściany piłkę i toczymy ją po ścianie jak najwyżej i jak najniżej 10x
9
Leżymy na plecach, przyciągamy obie zgięte nogi do klatki piersiowej 10x
10
Siadamy, nogi zgięte w rozkroku, podparcie rękami, unosimy nogi i wykonujemy nimi ruchy przypominające klaskanie (stopy dotykają się podeszwami) przez 5 sek., 10x
Zestaw ćwiczeń na bark, łokieć, nadgarstek i rękę
1
Robimy przysiady z utrzymaniem rąk na oparciu krzesła, wykonujemy 10x
2
Przysiady bokiem do krzesła 10x, zmiana strony.
3
Stajemy tyłem do krzesła, chwytamy z boku oburącz za oparcie, robimy krok do przodu na zmianę prawą i lewą nogą, 10x
4
Siadamy przy stole, ręce na blacie, uciskamy rękami na powierzchnię stołu przez 5sek., powtarzamy 10x
5
Siadamy przy stole, na blacie leży gazeta, chwytamy gazetę w rękę, unosimy ją w górę i próbujemy zwinąć gazetę w kulkę. Następnie rozkładamy gazetę do pierwotnego stanu.
Ćwiczenie wykonujemy jednorącz, najpierw prawa potem lewą ręką
6
Siadamy przy stole, na blacie leży gazeta, chwytamy gazetę w rękę, unosimy ją w górę i próbujemy zwinąć gazetę w kulkę. Następnie rozkładamy gazetę do pierwotnego stanu.
Ćwiczenie wykonujemy jednorącz, najpierw prawa potem lewą ręką
7
Pozycja stojąca, w dłoniach laska gimnastyczna (może być kij od szczotki, ręcznik) unosimy ramiona do góry 10x
8
Pozycja jw. ale ruch ramion w bok, raz w lewo raz w prawo, 10x
9
W jednej ręce trzymamy długopis i podnosimy rękę do góry, zginamy ją w łokciu i staramy się przekazać ją do drugiej reki od tyłu za wysokości łopatek. Ćwiczenie wykonujemy naprzemiennie prawą i lewą ręką.
10
Składamy ręce jak do pacierza i staramy się jak najmocniej naciskać na ręce przez 5sek., 10x