Ćwiczenia profilaktyczne

Pdpowiednie dla wszystkich pacjentów nie posiadających szczególnych ograniczeń ruchu i aktywnego ostrego bólu, zalecane w przypadku przeciwdziałaniu nawrotom problemów bólowych kręgosłupa oraz dla utrzymania ogólnej sprawności fizycznej.

Te ćwiczenia nie są bardziej niebezpieczne niż zwykła aktywność w ciągu dnia i wsiadanie do samochodu, ubieranie się lub noszenie zakupów, ale na początek nie wykonuj ćwiczeń więcej niż przez 1-2 minuty każde, czyli około 15 powtórzeń. Możesz nawet wykonać początkowo tylko połowę "dawki". Szczególnie jeżeli do tej pory nie byłeś aktywny fizycznie. Ważne jest żeby ilość wysiłku pozwalała ci powtórzyć te ćwiczenia kolejnego dnia bez zakwasów. Najlepiej wykonywać je co drugi dzień, lub co najmniej dwa razy w tygodniu.

Nie zdziw się że jest wśród nich tyle ćwiczeń na "nogi" - Wzmocnienie kończyn dolnych jest ważnym elementem profilaktyki, chroniącym przed wykonaniem niebezpiecznych dla kręgosłupa ruchów, wspierają dobre odruchy. A skłony a szczególnie skrętoskłony, mogą okazać się w takich sytuacjach bardzo niebezpiecznym nawykiem - nie przynosząc wymiernego wzmocnienia gorsetu mięśniowego.

Jeżeli masz aktywny epizod rwy, lub naciągnąłeś mięśnie kręgosłupa - wstrzymaj się z wykonywaniem ćwiczeń, aż ból przestanie cię ostrzegać o zagrożeniu lub skonsultuj się z fizjoterapeutą. Również jeżeli jakieś ćwiczenie jest dla ciebie niejasne lub pojawia się w jego trakcie ból - skonsultuj się i opisz problem.

Zestaw ćwiczeń - Ćwiczenia profilaktyczne na krg. L-S

JumpingJacks - Pajacyki

Podskakuj łącząc ręce nad głową i rozszerzając równocześnie stopy, a przy następnym podskoku wróć do stania prosto. Staraj się wykonywać przez dwie minuty. Nie tup nogami, ruch powinien być sprężysty i miękki, oraz cichy.

Ćwicz tak bez przezrwy przez 2 minuty. Jeżeli zaczynasz - zacznij od 1 minuty przez pierwszy tydzień treningu.

Ice skaters - Łyżwiaż

Skłaniając się w przód, lewą nogę cofasz w tył i prawo, gdy lewą ręką sięgasz do prawej stopy, a prawą ręką za plecy (jak ukłon lub ustawiając się do startu na bierzni). Powtórz w lustrzany sposób z drugą stroną, naprzemiennie.

Powtarzaj ćwiczenie przez 2 minuty. Możesz też wykonać około 15 powtórzeń na każdą stronę. Jeżeli zaczynasz - wykonaj połowę ;)

Squats - Przysiady

Jeżeli twoje pięty odrywają się od podłoża w trakcie przysiadu, to albo wykonuj go do głębokości, kiedy nie tracisz tego podparcia, albo podłuż pod pięty coś imitującego obcas.

Powtarzaj ćwiczenie przez 2 minuty. Im wolniej będziesz wykonywać ćwiczenie tym będzie trudniejsze i bardziej wymagające wytrzymałości od twoich mięśni.

Lunges - Wykroki

Wykonaj wykrok do przodu, przyklękając raz na jedno, raz na drugie kolano. Staraj się nie wykonywać ruchu szybko, ale utrzymać równowagę i nie pomagać sobie rękami. Ręce najlepiej trzymaj na biodrach.

Powtarzaj ćwiczenie przez 2 minuty. Możesz też wykonać około 15 powtórzeń na każdą stronę. Jeżeli zaczynasz - wykonaj połowę ;)

Mountain Climbers - Wspinaczka

Podpierając się rękami i na wyprostowanych nogach, w szybkich ruchach zginaj kolana w kierunku klatki piersiowej, naprzemiennie lewą i prawą nogą. Staraj się utrzymać plecy prosto.

Ćwicz tak bez przezrwy przez 2 minuty. Jeżeli zaczynasz - zacznij od 1 minuty przez pierwszy tydzień treningu.

Spadochroniarz

Leżąc na brzuchu napręż mięśnie pleców i nóg tak by ściągnąć łopatki i unieść ramiona, nogi oraz głowę.

Pozycję utrzymaj przez kilka sekund (docelowo około 10). Aby mieć pewność że nie wstrzymujesz oddechu możesz liczyć na głos.

Glute kickbacks - Wykopy (Koń)

Na czworakach, prostuj całą nogę w tył i w górę, wykonując wykop. Nie wykonuj ruchu szybko, staraj się by plecy pozostały proste i nieruchome.

Rób w dwóch seriach po 10x na każdą nogę. Jeżeli ćwiczenie nie będzie powodowało że na drugi dzień będziesz czuć zakwasy w pośladkach, to zwiększ ilość powtórzeń.

Bicycle - Rowerek

"Kolano-Łokieć". Unieś głowę i wyprostowane nogi równocześnie ponad podłożem. Zegnij lewą nogę do klatki piersiowej, tak by dosięgnąć prawym łokciem do lewego kolana, a potem na odwrót. Możesz dotykać palcami karku, ale nie ciągnij rękami za głowę!

Ćwicz tak na zmianę przez 2 minuty. Jeżeli zaczynasz - zacznij od 1 minuty przez pierwszy tydzień treningu.

Mostek

Leżąc na plecach ze zgiętymi nogami, napinaj pośladki podnosząc biodra.

Pozycję utrzymaj przez kilka sekund (docelowo około 10). Aby mieć pewność że nie wstrzymujesz oddechu możesz liczyć na głos.

Pompka McKenziego - Kobra

Należy zwrócić szczególną uwagę by biodra opierały się na podłożu, a cała siła uniesienia górnej części tułowia wynikała z ramion, lędźwie mają być rozluźnione. Jeżeli nie masz siły unieść się i utrzymać na rękach, to początkowo podpieraj się na zgiętych łokciach i wybierz niższą pozycję. Możesz też użyć wałka na którym oprzesz barki i skupisz się na rozluźnieniu lędźwi.

Nie więcej niż 5 powtórzeń jednorazowo - wykonuj ruch bardzo wolno. Pozycję utrzymaj przez kilka sekund (docelowo około 10). Aby mieć pewność że nie wstrzymujesz oddechu możesz liczyć na głos.

Kalendarze na 2023 rok z rozpiską ćwiczeń, będzie przypominał o regularnych ćwiczeniach, a w przyszłym roku wystarczy odciąć część z datami, powiesić jako plakat i ćwiczyć dalej ;) - Zapytaj o dostępność w gabinecie.