Ćwiczenia profilaktyczne
Pdpowiednie dla wszystkich pacjentów nie posiadających szczególnych ograniczeń ruchu i aktywnego ostrego bólu, zalecane w przypadku przeciwdziałaniu nawrotom problemów bólowych kręgosłupa oraz dla utrzymania ogólnej sprawności fizycznej.
Te ćwiczenia nie są bardziej niebezpieczne niż zwykła aktywność w ciągu dnia (na przykład wsiadanie do samochodu, ubieranie się lub noszenie zakupów) i wystarczy że będziesz wykonywał każde ćwiczenie przez 2 minuty, czyli około 15 powtórzeń, dwa razy w tygodniu. Możesz wykonać początkowo tylko połowę "dawki"- czyli 1 minutę - szczególnie jeżeli do tej pory nie byłeś aktywny fizycznie. Ważne jest żeby ilość wysiłku pozwalała ci funkcjonować kolejnego dnia bez zakwasów. Stopniowo zwiększaj długość ćwiczeń lub wykonuj je częściej - nawet codziennie.
Nie zdziw się że w poniższym zestawie, jest tyle ćwiczeń na "nogi" - Wzmocnienie kończyn dolnych jest ważnym elementem profilaktyki, chroniącym przed wykonaniem niebezpiecznych dla kręgosłupa ruchów i wspierają dobre odruchy, przykucania i pracy na nogach podczas sięgania i przenoszenia obciążeń - które są bezpieczniejsze i zdrowsze niż skłony i skrętoskłony.
Ćwiczenia rozciągające znajdą się w kolejnym zestawie ;)
⚠
Jeżeli masz aktywny epizod rwy, lub naciągnąłeś mięśnie kręgosłupa - wstrzymaj się z wykonywaniem ćwiczeń, aż ból przestanie cię ostrzegać o zagrożeniu lub skonsultuj się z fizjoterapeutą. Również jeżeli jakieś ćwiczenie jest dla ciebie niejasne, nie masz pewności czy prawidłowo je wykonujesz lub pojawia się w jego trakcie ból - skonsultuj się i opisz problem.
Zestaw ćwiczeń - Ćwiczenia profilaktyczne, szczególnie na bóle pleców.
1 JumpingJacks - Pajacyki
Stojąc prosto z rękami wzdłuż ciała, wykonaj podskok i wyląduj z rękami uniesionymi a nogami lekko ugiętymi i rozkroku. Przy kolejnym podskoku wróć do pozycji wyjściowej. Powtarzaj podskoki szybko na zmianę. Nie tup nogami, ruch powinien być sprężysty i miękki. Szybkie ruchy pobudzą krążenie i mięśnie.
Ćwicz tak bez przezrwy przez 2 minuty. Jeżeli zaczynasz - zacznij od 1 minuty przez pierwszy tydzień treningu.
2 Ice skaters - Zakroki
Skłaniając się w przód, lewą nogę cofasz w tył i prawo, gdy lewą ręką sięgasz do prawej stopy, a prawą ręką za plecy (jak przy szarmanckim ukłonie lub ustawiając się jak do startu na bieżni). Wykonuj skręt i skłon naprzemiennie w drugą stronę w lustrzany sposób.
Powtarzaj ćwiczenie przez 2 minuty. Możesz też wykonać około 15 powtórzeń na każdą stronę. Jeżeli zaczynasz - wykonaj połowę ;)
3 Squats - Przysiady
Kolana rozstaw szeroko i wykonaj przykucnięcie. Trzymając plecy prosto. Jeżeli twoje pięty odrywają się od podłoża w trakcie przysiadu, to albo wykonuj go do głębokości, kiedy nie tracisz równowagi tego podparcia, albo podłuż pod pięty coś imitującego obcas.
Powtarzaj ćwiczenie przez 2 minuty. Im wolniej będziesz wykonywać ćwiczenie tym będzie trudniejsze i bardziej wymagające wytrzymałości od twoich mięśni.
4 Lunges - Wykroki
Wykonaj wykrok do przodu, przyklękając raz na jedno, raz na drugie kolano. Staraj się nie wykonywać ruchu szybko, ale utrzymać równowagę i nie pomagać sobie rękami. Ręce najlepiej trzymaj na biodrach.
Powtarzaj ćwiczenie przez 2 minuty. Możesz też wykonać około 15 powtórzeń na każdą stronę. Jeżeli zaczynasz - wykonaj połowę ;)
5 Mountain Climbers - Wspinaczka
Podpierając się rękami i na wyprostowanych nogach, twarzą do podłoża, staraj się utrzymać plecy prosto. Zginaj kolana w kierunku klatki piersiowej, naprzemiennie lewą i prawą nogą.
Ćwicz tak bez przezrwy przez 2 minuty. Jeżeli zaczynasz - zacznij od 1 minuty przez pierwszy tydzień treningu.
6 Skydiver - Spadochroniarz
Leżąc na brzuchu napręż mięśnie pleców i nóg tak by unieść je nad podłoże, oraz ściągnąć łopatki by unieść ramiona, tak by podpierać się na brzuchu. Utrzymaj się chwilę w tej pozycji, ale pamiętaj o oddychaniu.
Pozycję utrzymaj przez kilka sekund (docelowo około 10). Aby mieć pewność że nie wstrzymujesz oddechu możesz liczyć na głos.
7 Glute kickbacks - Wykopy (Koń)
Na czworakach, wyprostuj całą nogę w tył i w górę, wykonując wykop. Nie wykonuj ruchu szybko, staraj się by plecy pozostały proste i nieruchome.
Rób w dwóch seriach po 10x na każdą nogę. Jeżeli ćwiczenie nie będzie powodowało że na drugi dzień będziesz czuć zakwasy w pośladkach, to zwiększ ilość powtórzeń.
8 Bicycle - Rowerek
Leżąc na plecach, utrzymuj głowę i kończyny uniesione nad podłożem. Możesz dotykać palcami karku, ale nie ciągnij rękami za głowę ⚠ Postaraj się robiąc skrętoskłon, połączyć lewy łokieć z prawym kolanem. Potem naprzemiennie skręć się w drugą stronę symetrycznie. Na początku dla ułatwienia możesz opierać stopy na podłożu, zamiast prostować je w powietrzu.
Ćwicz tak na zmianę przez 2 minuty. Jeżeli zaczynasz - zacznij od 1 minuty przez pierwszy tydzień treningu.
9 Bridge - Mostek
Leżąc na plecach ze zgiętymi nogami podpartymi, napinaj pośladki podnosząc biodra.
Pozycję utrzymaj przez kilka sekund (docelowo około 10). Aby mieć pewność że nie wstrzymujesz oddechu możesz liczyć na głos.
10 Pompka McKenziego - Kobra
Należy zwrócić szczególną uwagę by biodra opierały się na podłożu, a cała siła uniesienia górnej części tułowia wynikała z ramion, lędźwie mają być rozluźnione. Jeżeli nie masz siły unieść się i utrzymać na rękach, to podpieraj się na zgiętych łokciach i wybierz niższą pozycję. Możesz też użyć wałka na którym oprzesz barki i skupisz się na rozluźnieniu lędźwi.
Na początku nie wykonuj więcej niż 5 powtórzeń w serii - wykonuj ruch bardzo wolno. Pozycję utrzymaj przez kilka sekund (docelowo około 10). Aby mieć pewność że nie wstrzymujesz oddechu możesz liczyć na głos.
Kalendarze na 2023 rok z rozpiską ćwiczeń, już się rozeszły, ale w przyszłym roku wystarczy odciąć część z datami, powiesić jako plakat i ćwiczyć dalej ;) - Zapytaj o dostępność plakatów w gabinecie, lub wydrukuj samodzielnie w formacie A4
