Prawidłowa postawa
Profilaktyka prozdrowotna
Zwróć uwagę teraz na swoją postawę gdy czytasz ten tekst. Czy twoje plecy nie były zgarbione? Masz nogi skrzyżowane lub podwinięte pod fotel? Zsunąłeś się na oparciu do pozycji półleżącej, a twoje lędźwie wiszą w powietrzu tak że przeszedł by za nimi kot? To typowe w trakcie pracy za komputerem, telewizorem i czytaniu. Skupiając się na ekranie, twój organizm ignoruje dyskomfort pozycji w jakiej się znajduje, rzadziej wykonuje mimowolne ruchy i rzadziej mruga- co powoduje zmiany prowadzące do osłabienia wzroku oraz przeciążenia statycznego układu ruchu.
Pozycje statyczne powinny jak najczęściej być zastępowane przez dynamiczne (chodzenie zamiast stania lub siedzenia). Staraj się przerywać i urozmaicać pracę przez proste ćwiczenia jak: przysiady, przyklęknięcia, trucht w miejscu lub kilka podskoków. Staraj się często przeciągać (tak jak przed wstaniem z łóżka) jest to jeden z najprostszych sposobów aby w odprężyć napięte mięśnie, pobudzić układ krwionośny i nerwowy. Pamiętaj o głębokim oddychaniu.
Postawa na krześle zaprezentowana na rysunku obok powoduje zarówno problemy bólowe w okolicy karku jak i krzyża. Gdyby kazać komuś siedzieć w tej pozycji bez telefonu, laptopa, książki lub ekranu telewizora - szybko przekonałby się że organizm domaga się ruchu i zmiany obciążenia na mięśnie i stawy. Rozrywka i praca po prostu rozprasza uwagę od naturalnych odruchów. Często pacjenci często mówią: "Ale jak tak siedzę, to mnie nic nie boli. Dopiero jak wstaje to czuje ból!" - Zapewniam że to nie z wstawaniem macie problem ;)
Pozycja siedząca
Obecnie statystyki wskazują że przebywamy w tej pozycji w ciągu doby ponad 9 godzin dziennie, to nawet dłużej niż leżąc w trakcie snu. Pozostawanie i praca w pozycji siedzącej dla organizmu bardziej niekorzystna niż stojącej. Spada tempo metabolizmu, ilość spalanych kalorii oraz napięcie mięśniowe. Co zwiększa ryzyko otyłości i zachorowalności na choroby układu krążenia i układu ruchu. Osoby siedzące 6 godzin dziennie, mogą w ten sposób o 40% zwiększyć ryzyko śmierci w ciągu najbliższych 14 lat, w porównaniu z osobami spędzającymi na siedząco 3 godziny. Siedząc na krześle z oparciem, plecy powinny być podparte na długości co najmniej od odcinka lędźwi do piersiowego (powyżej kości krzyżowej do zapięcia biustonosza).
Skorygowana postawa po prawej stronie obrazka
Typowe błędy postawy siedzącej powodują spłycenie lordozy szyjnej i lędźwiowej, obciążające mięśnie w tych odcinkach.
Błędy (po lewej stronie ilustracji): Siadanie na brzegu krzesła daleko od oparcia. Pochylanie się nad płaszczyzną pracy laptopem*/pismem spowodowane za niskim ustawieniem lub słabym oświetleniem. Zakładanie nogi na nogę (tamuje to odpływ krwi żylnej)
Poprawna postawa siedząca (po prawej): Ustawienie płaszczyzny pracy na wysokości wzroku. Oparcie wychylone w tył o 100-135 stopni i równomiernie podpierające kręgosłup (optymalne podparcie wszystkich części kręgosłupa, tak by nie powstawała wolna przestrzeń, a oparcie obejmowało co najmniej lędźwie i odcinek piersiowy). Równocześnie przy wyższym pochyleniu oparcia - wychylenie siedziska w tył. Podparcie ud i stóp (zapobiega zsuwaniu się, utrzymuje optymalne napięcie mięśni nóg i przenosi część ciężaru z wyższych partii ciała). Jeżeli siedzisko nie posiada oparcia (taboret) to powinno się siedzieć bardziej na krawędzi siedziska, (patrz poprzednia ilustracja na górze strony) - to pozwalają zachować plecy proste podobnie jak w pozycji stojącej, gdzie środek ciężkości utrzymuje się w osi pionowej - Jej utrzymanie wymaga mniejszego wysiłku niż zgarbienie. Można ewentualnie podwinąć nogi pod siedzisko, jeżeli to ułatwia utrzymanie środka ciężkości ciała - jak siedząc na taborecie typu hooker. Jednak jest to tylko rozwiązanie dla tymczasowego urozmaicenia siedzenia, a nie trwałe rozwiązanie - ponieważ nacisk na kolana też z czasem jest niekorzystny (nie jest zgodny z budową i bezpiecznym obciążeniem dla stawu). Nie warto więc raczej inwestować w dziwaczne krzesła biurowe.
*Laptopy- to sprzęt bardzo niekorzystny do długotrwałej pracy. Ustawienie wzroku na wysokości klawiatury, często powoduje bóle karku. W miarę możliwości powinno się podłączać dodatkowy monitor lub i klawiaturę, tak aby zachować ustawienie płaszczyzny klawiatury blisko ud, a ekranu na linii wzroku (na wprost, przy wyprostowanej głowie, nie pochylając się).
Dźwiganie i przenoszenie obciążeń
Podnoszenie i sięganie po przedmiot położony nisko, wykonać należy przez ugięcie nóg (przysiad) a nie pochylanie (skłonu). Tak aby ciężar znajdował się blisko klatki piersiowej. Dotyczy to również noszenia cięższych przedmiotów. Jeżeli są to reklamówki (max do 20 kg) należy pamiętać by równomiernie rozłożyć go na obie ręce. Łatwiej jest długo utrzymać butelkę pod pachą niż na wyciągniętej ręce, prawda? Tak samo niosąc zgrzewkę wody łatwiej jest ją przed sobą lub w plecaku, zamiast wychylać się w jedną stronę. To dlatego że organizm wkłada mniej wysiłku aby skompensować przesunięcie środka ciężkości. Te same zasady obowiązują innych prac układu ruchu.
Symetryczne rozłożenie obciążenia jest ważne dla kręgosłupa, ale również stawów ramion, bioder, kolan ... :)
Pozycja leżąca
Około 8 godzin na dobę spędzamy śpiąc. Warto nie skracać tego czasu. Wtedy dochodzi do regeneracji układu ruchu. Poprawnie dobrany materac nie jest odkształcony, jest natomiast sprężysty i elastyczny. Poduszka powinna w leżeniu na boku podpierać zarówno głowę jak odcinek szyjny tak by leżały w linii. Dlatego poduszka nie powinna sięgać poniżej ramion, bo jej zadaniem jest podparcie głowy na odpowiedniej wysokości i szyi, wypełniając przestrzeń w tej okolicy. Powinna być też na tyle elastyczna, by przy zmianie pozycji, odwracając się na plecy poddawała się i nie wypychała zbytnio szyi z głową w górę. Podobnie jak w siedzeniu, głównym celem jest równomiernie podparcie wszystkich fragmentów ciała, tak by organizm mógł pozwolić sobie na rozluźnienie w trakcie snu, bez ryzyka przeciążenia fragmentu układu ruchu.
Materac zbyt miękki. Ciało zapada się co nadwyręża kręgosłup utrzymując go w skrzywieniu.
Zbyt twardy materac uciska stawy barku i biodra, utrudnia krążenie szczególnie w obrębie ramion i miednicy, oraz nadwyręża kręgosłup utrzymując go w skrzywieniu.
Przy wyborze materaca nie sugeruj się ceną- droższy nie zawsze oznacza lepszy. Swoją funkcję świetnie będą pełniły zarówno materace na sprężynach bonellowych (stary typ sprężyn) jak i kieszeniowych (materace ze strefami różnej miękkości) - Nie zalecam kupowania materacy złożonych wyłącznie z pianki, gąbki czy latexu, nawet z "inteligencją" czy "pamięcią kształtu" - Początkowe wrażenie komfortu, gdy zapadasz się w łyżko jak w chmurkę mija, gdy po dłuższym czasie snu chcesz zmienić pozycję i utkniesz w odgniecionym dołku. Poza tym gąbki we wszystkich typach materaców są ich najmniej trwałą częścią. To między innymi z powodu ich utleniania i zużycia, zaleca się wymianę tapczanów i tapicerek.
Skoro jesteśmy przy tapczanach, kanapach i wersalkach - nigdy nie jest to dobre rozwiązanie do spania na dłuższą metę (regularnie). Ich projekt zakładający używanie ich do siedzenia, powoduje że są zbyt twarde i prawie wcale się nie odkształcają pod naciskiem ciała - ale zmuszają ciało do dostosowania się do nich. Zakup cienkiego materaca nawierzchniowego, tego nie skompensuje.
Materac ze stelażem sosnowym może kosztować mniej niż kanapa. Jeżeli przyjmujesz gości nawet 2 razy w tygodniu a śpisz codziennie, warto wyznaczyć pomieszczenie wyłącznie do spania i garderoby. Pomoże to dodatkowo uregulować cykl snu, jeżeli będziesz unikać pracy i nauki w łóżku.
W obecnym momencie nie wymyślono lepszej konstrukcji niż materac warstwowy (łóżko kontynentalne). Na takich sypiała królowa Elżbieta.
Podobnie sprawdzą się materace warstwowe, w których elementy zamknięte są w jednej zwięzłej konstrukcji.
Prześcieradło (warstwa higieniczna
Koc Wełniany lub filc (warstwa obiciowa)
>5cm pianka, gąbka, lateks (elastyczne wypełnienie kompensujące nacisk na skórę)
Mata kokosowa lub z włosia naturalnego (warstwa wyrównująca nacisk między sprężynami, usztywniająca)
Warstwa sprężyn bonelowych lub kieszeniowych (warstwa sprężynująca)
Siatka tapicerska (warstwa podtrzymująca)
Stelaż drewniany (warstwa nośna)
Skąd to się bierze?
Ani najdroższy materac, ani najlepsze krzesło ergonomiczne, ani biurka stojące czy siedzenie na piłkach - nie gwarantują utrzymania prawidłowej postawy - Musimy kontrolować ją sami. Dzięki proprioreceprotom ("czujniki" w układzie nerwowym generujące odwzorowanie pozycji i napięcia w strukturach) nasz mózg jest informowany czy w danej pozycji nie przeciążamy stawów lub mięśni. Informacje o rozciąganiu lub ucisku na tkanki, wyzwalają w nas odruch "poprawiający" pozycję i korygujące układ obciążenia poszczególnych części ciała dla zachowania równowagi. Jednak to co robimy (praca, rozrywka, głęboki sen po ciężkim dniu) potrafi nas "zająć" do tego stopnia, że nie reagujemy na ostrzeżenia, zagłuszone innymi bodźcami. Twoja praca nie musi być "stresująca". Wystarczy że skupisz się na tym co robisz (np. wysyłanie przelewu) i mieśnie napną się jakbyś na coś polował! Tylko że potem nie odprężą się, bo nie będziesz uciekał ani atakował komputera. Dlatego często pacjenci nie potrafią wykonać polecenia "proszę się rozluźnić" - nikt ich tego nie uczył! Ćwiczenia izometryczne, rozciągające oraz rekreacja pozwalają na obniżanie napięcia mięśni w spoczynku, oraz bardziej racjonalne zarządzanie ruchami i pozycjami ciała- dzięki wczuciu się właśnie w te zwrotne sygnały proprioreceprywne.
Jeżeli obciążenie jest nierównomierne i jakaś część układu nie czuje się stabilnie, lub jest poddawana większej presji, odruchowo zwiększa się napięcie mięśni, by zachować równowagę. Długotrwale napięte mięśnie, zatracają perspektywę swojej normalnej i funkcjonalnej pracy. Nie rozluźniają się w momencie kiedy ich praca nie jest już konieczna i zaczynają pracować na krótkiej dźwigni, w ograniczonym zakresie, jaki najczęściej przyjmują, zamiast w pełni możliwości- Może to powodować że ograniczają zakres ruchu stawu oraz powodują skurcze gdy nagle ustawimy je w pozycji do której nie są przyzwyczajone. Mięśnie takie, mają ograniczony metabolizm i krążenie, są gorzej odżywione i stają się bolesne, nieelastyczne, szybciej się męczą, tworzą się w nich bolesne punkty spustowe i inne zmiany strukturalne wynikające z dostosowania do ograniczeń. Stąd rodzą się trwałe problemy z napięciami mięśni, mogące być podłożem bólu i ograniczenia ruchu, a w dłuższej perspektywie przeciążeń i zmian zwyrodnieniowych stawów, wpływające na coraz większe odcinki łańcucha układu ruchu.
Im dłużej przyzwyczajamy je do pracy w niekorzystnych warunkach, tym trudniej odwrócić procesy zachodzące w tkankach- należy zacząć od złych przyzwyczajeń. Nawet zabiegi masażu, będą przynosić ulgę na tyle długo i skutecznie, na ile nie będziemy wracać do negatywnych procesów, które były przyczyną problemu. Jeżeli ćwiczymy tylko przez 10 minut dziennie, może się to wydawać śmieszną ilością czasu, wobec godzin spędzonych na krześle za komputerem i telewizorem - Ale może zacząć nas uczyć słuchania własnego ciała! To ciało to jedyny pojazd jaki dany nam został do przemieszczania się i korzystania ze świata. Kręgosłupa nie da się wymienić w żadnym salonie, i nie życzę nikomu aby okazał się niezdatny do ruchu, z powodu awarii wywołanej użytkowaniem niezgodnym z przeznaczeniem :).
mgr Pola Biernacka