POLA fizjoterapia - Rozgrzewka

Rozgrzewka na siedząco

odpowiednia dla wszystkich, również dla pacjentów po hospitalizacji, osób starszych i przygotowujących się do pionizacji i chodzenia

· Należy ćwiczyć w pozycji siedzącej, wykonując ruch w wolnym tempie, w pełnym zakresie na jaki pozwala nam nasz organizm.

· Ilość powtórzeń lub czas nie jest tak istotna jak prawidłowe wykonanie ruchu, które po kilku powtórzeniach powinno dawać poczucie rozgrzewania się okolicy stawu (około 1 minuty lub 10 powtórzeń).

· Nie ćwiczyć na siłę gdy ból jest silny, oraz gdy stawy są obrzęknięte. Jeżeli ból jest ukłuciem- być może tylko wykonujesz ruch za szybko.

· Nie wstrzymuj oddechu- oddychaj równomiernie i spokojnie w czasie ćwiczeń, np. wykonuj wydech w trakcie ruchu.

· Nie zniechęcaj się i nie rezygnuj – poprawa nie pojawia się natychmiast. Wolne ćwiczenia są trudniejsze i nudniejsze, ale tylko takie mają odpowiednie działanie.

Kolejność poniższych ćwiczeń nie jest istotna, ale łatwiej będzie ci zapamiętać wszystkie, jeżeli będziesz myśleć o nich "od stóp do głowy" zatrzymując się na każdym stawie po drodze.

Zestaw ćwiczeń - Rozgrzewka na siedząco

1 Stopy

„Wiercenie dziur w podłodze”. Utrzymując palce w jednym miejscu poruszamy stawami skokowymi raz jednej raz drugiej nogi. Tak jakbyśmy chcieli palcami zetrzeć jakąś plamę z podłogi. Ewentualnie można kręcić kółeczka palcami stopy w powietrzu, gdy kostka zostaje w miejscu. Pamiętaj żeby powtórzyć ćwiczenie dla prawej i lewej stopy.

2 Kolana

Prostujemy w kolanie raz prawą, raz lewą nogę.

3 Marsz

Marsz na siedząco, „kolano-łokieć”. Wysuwamy prawy łokieć i staramy się nim dotknąć, podnosząc prawe kolano, na zmianę w analogicznie - prawym łokciem sięgamy do do lewego kolana. To ćwiczenie wykonane na leżąco będzie trudniejsze, ale równie skuteczne.

4 Biodra - skłony

Siedząc przechylanie się na boki. Podpierając się z boków wykręcamy się tak by oprzeć się na jednym pośladku a drugi unieść do góry - Tak jakbyśmy chcieli wyciągnąć spod niego koc lub kartkę papieru na której siedzieliśmy. Z jednego boku czujemy rozciąganie, a drugi się zgina, ponieważ staramy się by głowa zostawała w pionie.

5 Biodra - skręty

Siedząc w miejscu, obracamy się za siebie. Można pomagać sobie rękami. Obracamy się wolno i tak daleko na ile możemy sięgnąć, jakbyśmy chcieli zdjąć coś z oparcia za naszymi plecami.

6 Barki - do góry

Łączymy razem dłonie, splatając palce i unosimy jak najwyżej, łokcie wyprostowane. Ćwiczenie można wykonać bez łączenia dłoni lub dla każdego ramienia osobno, jeżeli jest jakieś ograniczenie, lub jedna z kończyn jest wyraźnie słabsza i będzie "oszukiwać" wspomagając się drugą.

7 Barki - na boki

Jak wcześniejsze ćwiczenie, ale ręce uniesione na wysokość ramion i sięgamy daleko raz w prawą, raz w lewą stronę. Jeden łokieć jest zgięty a drugi wyprostowany.

8 Łokcie

Nadal ręce złączone, kolana lekko rozsunięte, tak by móc między nie wyprostować ręce w dół w łokciach. Potem zginając łokcie sięgamy złączonymi dłońmi do prawego ramienia. Prostujemy i sięgamy do lewego ramienia.

9 Nadgarstki - obroty

Palce splecione, łokcie przysunięte do boków, kręcimy kółeczka lub robimy falę, tak by nadgarstek najpierw lewej a potem prawej dłoni wykonał ruch w całym możliwym zakresie. Jeżeli nie możemy połączyć dłoni, przez splecenie palców, to można każdy nadgarstek obracać osobno, tak jakbyśmy myli ręką wnętrze wielkiego słoika.

10 Nadgarstki - nasickanie.

Wspieramy się otwartą dłonią na krawędzi krzesła lub na tym na czym siedzimy i dociskamy nadgarstkiem, tak jakbyśmy chcieli coś zgnieść lub się podnieść na ręce.

11 Głowa - tak/nie

Skłony głową do góry i w dół, oraz obroty prawo- lewo. Ważne żeby ćwiczenie wykonać wolno i dokładnie. Nie wolno wykonywać szybkich ruchów!

12 Głowa - obroty

Oglądanie się dookoła, powoli w całym zakresie, tak by głowa toczyła się jak piłka po ramionach lub jakbyśmy chcieli zobaczyć wszystko w pokoju. Bez poruszania ramionami. Ruchy bardzo wolne!

Page updated

Google Sites

Report abuse